TODO EL MATERIAL DE GIMNASIO. EJERCICIOS DE FUERZA Y RESISTENCIA

bueno en el tema de las fuerzas siempre siempre hay muchas dudas el tema del  entrenamiento del gimnasio que no sabemos qué especies son los mejores cuáles son más adaptados para parte para la natación que existen nos vienen bien para mejorar nuestra técnica de carrera después no sabemos por ejemplo cuántas repeticiones tenemos que hacer de cada ejercicio o qué intensidades tenemos que meterle cuánta carga tenemos que meterle a ello por ejemplo lo normal como ya sabéis que se meta una o dos sesiones de gimnasio a la semana pues siempre hay dudas siempre dudas con este tema hoy os voy a hablar de cómo son las sesiones del gimnasio que carga tendríais que poner y cómo se puede controlar y os voy a hablar de esto y ahora os contaré que no sé si lo conocéis pero es un poder línea soy compruebas que esto presenta triatlón cabecera y empezamos

EJERCICIOS CON GOMAS

bueno yo me vengo a mi ordenador a enseñar algunas cositas como decía vamos a hablar un poco de la fuerza vamos a ver qué es la velocidad y antes de nada lo primero que quiero que tengáis en cuenta es la diferencia que hay entre un tipo de deporte y cómo entrena la fuerza y otro tipo de deporte y cómo entrenan o cómo entrenamos la fuerza para que habrá alguna idea por ejemplo no sería lo mismo el entrenamiento de este hombre o el entrenamiento de este otro hombre qué pasa que muchas veces nos confundimos hay muchos triatletas no triatleta ya formado ya que lleva tiempo porque es ella bueno cambia un poco el chip y es distinto pero hay mucha gente que llega al triatlón y viene de cosas como estas aquí viene un poco entre el gimnasio de gente fuere tal y que empieza este deporte que pasa que esto sea todo este tipo de deporte esta musculación este exceso de peso pues no nos viene bien a los triatletas ni a los trial es de los que hacen deportes de resistencia no es a ver a gente

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

corriendo maratones con buenas marcas con estos cuerpos que es lo que más nos  nteresa a nosotros pues lo del amigo xavi cuerpos finitos cuerpo fuerte con poca masa que pese esa poca cosa que sobre la empresa sino que no nos sobre y no nos falte de nada y claro todo esto pues va a depender siempre de cómo hagamos los ejercicios sobre todo en el gimnasio si se hacemos ejercicios de fuerza en el gimnasio pues sobre todo en asuntos de la diferencia por ejemplo es que esté el arnold pues hará mucho trabajo de hipertrofia y en cambio javi pues harán mucho trabajo de fuerza resistencia para un trabajo que se base más en mantener la máxima fuerza posible durante el mayor tiempo posible y es que por eso por lo que un corredor corre más porque es el que es capaz de aguantar la máxima fuerza durante el mayor tiempo posible o es capaz por ejemplo en el caso de un velocista aquí tenéis detrás vittorio del medio aquí tiene detrás a mi amigo usain bolt pues él es el hombre más fuerte en 100 metros a lo mejor 1000 metros no porque haya 1.000 metros en mucho tiempo pero en 100 metros es más fuerte en el que es capaz de hacerlas más más fuerza los máximos impulsos en el que es capaz de estar el mayor tiempo desplazándose en el aire sin contacto y es porque sus impulsos son los más fuertes es capaz de mantener una fuerza súper grande en esa distancia en esos 100 metros entonces así como introducción os podría decir que hay tres tipos de fuerza la fuerza máxima la fuerza

explosiva y la fuerza resistencia la fuerza máxima que sería pues la fuerza máxima e intentar levantar lo máximo que podamos por ejemplo en una sola tirada lo que siempre se ha hablado que es el uno rm imaginaron en press banca te ponen mucho mucho muchos kilos y haces una única subida vale esa sería tu fuerza máxima tu fuerza máxima ha levantado 100 kilos exacto 1 rm y es tu más más fuerza luego estaría la fuerza rápida la fuerza explosiva eso es todo lo contrario muy poquito muy poquito muy poquito peso y como es muy explosivo levantaría lo más rápido posible una carga muy muy pequeña nosotros para llevárnoslo a nuestro deporte sería por ejemplo hacer un salto tú saltas hacia arriba esa fuerza es a máxima velocidad pues nos va a dar ese otro tipo de fuerza y la tercera es la fuerza de resistencia en la que estaba adicción antes es la fuerza que queremos tener máxima durante el mayor tiempo posible para entregar esta fuerza lo que se está haciendo lo que lo que parece que está

DISCOS Y BARRAS

atendiendo ahora mismo todo es que se haga ya no haciendo por repeticiones tres series de 12 repeticiones al 80% 3 porque bueno eso se puede varía mucho y la tendencia es a hacerse por velocidad entonces si lo hace de manera normal me imagino que iré al gimnasio y haréis 8 repeticiones con 40 kilos es lo que sea entre banca claro que pasa que en esos 40 kilos que te pueden afectar muchas cosas ese día puede ser que estén más cansados puede ser que hayas nada o previamente puede ser que los esa semana estén más agotados porque están teniendo mucha carga mucho volumen de entrenamiento y todo eso va a hacer que esos 40 kilos por algo sempre banca no sean por ejemplo el 70 por ciento de los rehenes sino que por debido a tu cansancio sea más sea un 80 por ciento sería estás agotado serían 40 kilos te pesan mucho más que el día anterior por ejemplo que lo mejor estaba mucho más  elajado y estaba más de más despejado está el dínamo no estabas tan agotado entonces eso se puede controlar con el tema de la velocidad como sería el tema de la velocidad la velocidad sería marcar una velocidad a la que quieras hacer las repeticiones imaginaros pressbanca la velocidad la que elevó la barra y en el momento que esa velocidad caiga por ejemplo un día o un 15 o un 20 por ciento tu entrenamiento había terminado entonces por ejemplo tú llegaría al gimnasio diría tengo tres por ocho repeticiones pero con ocho metros por segundo esa velocidad va a asociar siempre a un 1 rm

PRESS BANCA

eso no nos interesa que estamos ensanchando un músculo estamos cogiendo volumen estamos cogiendo peso y eso no nos interesa nos interesa más hacerlo como lo haría había unas repeticiones con menos carga pero a una velocidad que la tenemos que tener controlar entonces cómo controlamos esa velocidad es muy difícil si no tienes algún sistema que mide la velocidad ahora mismo y los sensores que se colocan por ejemplo en la barra en la barra horizontal con la que hacen las pesas hay distintos dispositivos pero yo creo que el que más el que el que parece que está siendo más acertado con todo esto y con el que se están sacando más estudio validándose entre ellos porque se hacen estudios se validan unos con otros es algo parecido a esto esto esto es un encoder lineal lo que tiene aquí dentro una ruleta con una cuerda y lo que hace que mide la velocidad de desplazamiento de esta cuerda 12 esto aquí se engancha a la barra vale nosotros aquí tendríamos nuestra barra imaginaros para hacer press banca para hacer sentadillas para hacer lo que sea y cada vez que hagamos una repetición y subamos hacia arriba pasaríamos hacia abajo subimos y bajamos cada vez que hacemos una repetición pues a través de una app en nuestro

EJERCICIOS PESO CORPORAL

a una fuerza máxima de una red recuerda que es una repetición máxima es la máxima carga de lo que haría sólo una repetición entonces teniendo las tres cosas esa teniendo las tres por 80 60 que imaginaros que equivaldría a un 75 por ciento de un rm en el momento que tu empresa empezase a hacer las repeticiones y la velocidad cayese desde cero 60 vas mucho más lento y vas a 0 50 a 0 40 y empieza a levantar y ya ha agotado agota botas y haces a 0 20 a 0 15 pero es a esa falta de velocidad en cada una de las repeticiones que nos está diciendo que tú estás cansado entonces qué pasa cuando  hacemos un ejercicios a muy baja velocidad o cuando llegamos al agotamiento que alguien no lo ha pasado en el gimnasio está y las últimas siempre las hace muy despacio muy despacio y sufriendo estaremos trabajando lo que hace aquí el amigo arnold estaríamos haciendo hipertrofia y

móvil pues vamos viendo la velocidad a la que vamos haciendo cada una de las ejecuciones entonces incluso el app podemos marcarnos para que para que nos dé una alarma actual y márquez por ejemplo aquí yo en este caso el marcado aquí un peso de 40 kilos vale empezar a hacer repeticiones y ahí tenéis los datos la velocidad de todo lo demás vale y con esto incluso lo puede estimar la 1 rm yo puedo cada día saber la 1 rm que voy a tener de acuerdo así llegar al gimnasio haré primero un test inicial con varias  epeticiones con los ejercicios que vaya a hacer ese día y calcularía el uno rm de cada ejercicio entonces yo llegaría sin ayuda hago mis pruebas y pico bueno mi 1 rm hoy de press banca es 93 con 5 ahora me lo hago la 1 rm de sentadillas y ese día es 112 3 entonces cada día vas a tener 11 rm distinto porque cada día te vas a hacer un test de velocidad según la velocidad con la que seas capaz de hacer ese primer test así te va a determinar cuál es tú no eres ahora los  ntrenamientos pues serían distintos al gimnasio llegaría con tu poder que es portátil y alguna batería externa engancharía esto a la barra con la que hacen las pesas harías tú test inicial tendrías que 1 rm y a partir de ahí pues trabajaría o bien con la velocidad que ya esto te va

PESO MUERTO

marcando la velocidad que vas haciendo en cada repetición o bien con sus porcentajes de un ogm pero eso sí sabiendo realmente cuál es el 1 de rm de ese día si no lo llevas hemos ejemplo a la bicicleta sería como hacer un test previo de ftp antes de cada entrenamiento de bici entonces me das para ponerlo la bicicleta nos pasa igual las ideas que estamos muy muy cansados y cuando queremos hacer las series de bici pues vamos reventados porque ese día nuestro ftp no es el que hicimos en el test de 20 minutos es que hicimos hace 3 meses por ejemplo ahora tenemos un nuevo ftp de ese día pues esto sería igual que sería hacer un test de 1 rm para ese día para esa sesión y para cada uno de los ejercicios el precio de dispositivos como este pero bueno ahora mismo parece que va habiendo competencia al principio más caro porque rondaban en torno a los 400 euros de 350 400 a partir de ahí un poquito para arriba y ahora hay marcas que lo están sacando un poquito más baratas hay marcas que están compitiendo y están sacando productos bastante bueno a unos precios razonables son cosas que podemos meter dentro de los gastos que tenemos los triatletas y bueno poquito a poco pues pues intentar hacerlo mejor los entrenamientos el gimnasio yo particularmente a los deportistas que entreno siempre les pongo le hago por carácter del esfuerzo ya tengo escrito

MANCUERNAS

algún artículo aquí en plan era triatlón en los que tú decides cada día el peso que vas a poner por ejemplo si pongo entrenamiento de tres series de ocho repeticiones con un carácter del esfuerzo al 18 18 18 que les marcó yo a ellos pues eso sería que podrían hacer con el peso que el niño podría hacer 18 repeticiones y cómo puede hacer 18 y no sólo le dejó hacer ocho nosotros y me explicaba pero bueno él en cada cada día elige cuál es su 1 rm en este caso pues bueno no es que lo elija él sino que hace un test al principio y con eso ya sabe cuál es uno rm entonces con 818 pues podría ser un poco más ajustados cuáles son las cargas que tiene que meter y como digo estos son juguetitos que nos gustan mucho a todos son inversiones también que se hacen y lo que os recomiendo es que antes de invertir nuevos así pues que leáis un poquito que veáis cómo funcionan vale no compréis cosas a la tremenda porque bueno al final no nos cansamos de tener tantas cositas cosita cositas que al final no le estamos cuenta así que sólo comprarlo si realmente vas a usar si por ejemplo os ponéis vosotros el entrenamiento pues tendréis que aprender a usar este tipo de elementos yo acabo de adquirirlo ahora estoy leyendo mucho estoy estudiando mucho sobre esto y ahora mismo no tengo tampoco ningún deportista que lo use pero bueno mi idea es empezar a probarlo yo y conforme vaya aprendiendo el funcionamiento y ver realmente su uso pues empezaré a recomendarlo o no a mis deportistas para para su día a día para los que ya lo tenga y para los que sepáis ya cómo funciona hay realmente

SENTADILLA

interesados en adquirir huequito de este tipo pues mira aquí os voy a presentar una tablita  estoy un poco del medio y voy a poner esto aquí en grande donde tenéis las las repetición s que equivaldrían a un tanto por ciento de la rm aquí por ejemplo en este caso si tú quieras de entrenamientos al 70 por ciento pues estaría se tendría que poder hacer entre 11 y 13 repeticiones con ese peso si tú eres capaz de hacer con un peso 15 repeticiones eso equivaldría a un 65 por ciento de tú no arregla y como digo todas esas 1 rm casi situará por ejemplo le mete 100 kilos a la barra y sólo eres  capaz de hacer dos repeticiones es imposible cargar una tercera que quedaría te quedaría y sería imposible hace una tercera dos repeticiones equivaldrían a un 95

por ciento de tu 1r m y eso por estudios que se están haciendo y por cómo está 100 por cómo funciona esto va a activar los a equivale a una velocidad de 0 con 22 metros por segundo entonces puedes tener siempre una relación entre los porcentajes del a1 rm y las velocidades y yo por ejemplo que digo pues mira estoy entrenando a 0 con 61 metros por segundo ueno eso equivaldría en este caso a 70% de tu 1 rm está aquí y podría hacer unas 11 o 13 repeticiones así que nada como siempre digo espero que os haya gustado

en este vídeo vamos a ver dos circuitos de entrenamiento para combinar en la misma semana en es e caso van a ser los ejercicios específicos con máquinas buscando ejercicios con movimientos controlados y así evitaremos lesiones previamente vamos a ver una explicación de los sistemas generales de entrenamiento y sus características para que así podéis entender mejor los circuitos que vamos a ver bien aquí tenemos varios sistemas de entrenamiento que los dividimos en tres bloques principales los sistemas de fuerza los sistemas de hipertrofia y los egativas y eso mary a training todos estos tienen en común unas características que justamente después vamos a describir de la misma forma que estos en estos sistemas de hipertrofia como serán directas super series y demás también las tendrán podemos aplicar pues algún método de estos aquí si siempre y


cuando cumplan las características que justamente después vamos a describir vale también tenemos sistemas pues como decía de tonificación o circuitos mixtos también super series como vemos aparecido aquí y bueno la clave simplemente las variables por ejemplo que tenían en común todos los sistemas anteriores pues que los pesos que debemos mover es entre un 85 y un 120 por ciento de nuestra capacidad en nuestra fuerza máxima eso lo mediremos a través d de test de fuerza máxima para que sea un sistema de fuerza tendremos que mover pues un peso entre un 85 y un 120 en función del sistema que estemos utilizando también funciona el sistema pues las repeticiones serán entre 1 y 5 repeticiones por ejercicio la serie es variada entre 4 y 8 series y el descanso variará normalmente entre tres minutos y cinco minutos son descansos completos que tenéis efectos

CUANTO DEBE DURAR EL EJERCICIO DE FUERZA EN TRIATLETAS


observaciones no me voy a parar a leerlos para no alargar el vídeo pero bueno podéis pararlo y leerlo tranquilamente y
si tenéis dudas me preguntáis de la misma forma pues sistemas de hipertrofia aquí lo que movemos son un poco menores pero aumentamos las repeticiones los pesos entre 60 y 85 % las repeticiones en el sistema sniper trozo de hipertrofia varían entre 6 y 12 repeticiones las series serán normalmente entre 4 y 8 y los descansos esto es muy importante entre 1 y 3 minutos
no es positivo descansar normalmente en más de tres minutos porque no conseguimos el objetivo de estos sistemas que es la congestión muscular por lo tanto el descanso es bastante importante efectos y observaciones y por último el tercer bloque son los sistemas de tonificación que son con cargas medias pesos como vemos entre el 45 por ciento el 60 por ciento las repeticiones son ya bastantes entre 12 y 25 repeticiones las series entre 4 y 8 normalmente en los descansos serán muy cortitos entre 30 segundos y 1 minuto efectos y observaciones y bueno ahora vamos a pasar a ver alguna rutina de entrenamiento en función de estos de

NÚMERO DE REPETICIONES


estos sistemas que acabamos de ver de todos los sistemas vistos cuál es el que mejor se adapta al triatlón bueno pues por norma general son los sistemas de tonificación y una gran forma de trabajar de trabajarlos son con circuitos
priorizando sobre todo en la parte de resistencia con pesos entre 45 y 60 por ciento con repeticiones entre 12 y 25
con series por ejercicio entre 4 y 8 y con descansos de entre 30 segundos y un minuto como ejemplo en las rutinas pues tenemos las que tenemos aquí en la rutina uno tenemos ejercicios que soportan algo menos de carga en la práctica del triatlón y en la rutina dos los que soportan más carga por ejemplo en la natación en la parte de natación los músculos que más cargas soportan pues son los dorsales deltoides y tristes y en la carrera de la bici normalmente


gemelos y cuádriceps eso no quiere decir que cuando hacemos tirando no trabajamos estos estos músculos sino que los que más cargas soportan son estos entonces esta es una distribución aunque puede ser variable podemos hacer sistemas aplicar circuitos con este con este sistema pues a la rutina en la misma semana y el mismo circuito a esta semana o combinar los que a mí me gusta bastante usar este sistema de fuerza cómo funciona este sistema pues no es un sistema de fuerza máxima como los que veíamos antes que eran entre el 80 entre el 90 y el 120 por ciento este sistema de fuerza es con poquita carga del 45 al
60 por ciento similar a esta pero muy poquitas repeticiones y en estas repeticiones se hacen muy lentas es decir la flexión del ejercicio


tardaremos en hacerla cinco segundos y la extensión otros cinco segundos series entre cuatro y ocho y aquí los descansos un poco más largos entre 1 y 3 minutos entonces lo que podemos hacer si las queremos combinar o hacer alguna semana solo con este sistema las dos rutinas o incluso podemos mezclar hacer resistencia en la rutina y fuerza en la ropa 2 en la rutina 1 y fuerza en la rutina 2 o bueno eso ya realmente como os lo comenté vuestro entrenador pero probamos son sistemas que funcionan bastante bien y bueno vamos a pasar ahora a ver varias rutinas y varios circuitos de entrenamiento es bueno en este ejercicio
lo que vemos es un press blanca conmáquina igual que veíamos en las rutinas anteriores uno de los puntos clave de este ejercicio es que los codos no sobrepasen la altura de los hombros que quizá fuerza demasiado pero el objetivo es trabajar los pectorales esos pectorales se trabajan cuando empujamos no cuando encontramos por lo tanto es mejor no forzar la espalda al bajar demasiado a los colosos tensión primer ejercicio segundo ejercicio jalón al pecho es bastante fácil hay que intentar no ayudarnos pegando tirones con la espalda que sea simplemente en movimiento de brazos un tercer ejercicio pues un press de hombros con con mancuernas o con kristen bell como tiene aquí la animación simplemente empujar hacia arriba lo podemos hacer con primero un brazo y después otro o incluso con los dos brazos para no ayudarnos de la espalda pues lo podemos

MATERIAL NECESARIO

hacer con la espalda apoyada en una pared o similar igual pues um kurt de bíceps lo podemos hacer un curso normal o incluso podemos hacer en martillo simplemente con la mancuerna de forma lateral lo he puesto sentado en banco para lo mismo que decíamos los ejercicios anteriores no ayudarnos del movimiento de la espalda o al menos no tender a ello y por último esta rutina 1 extensión de tríceps en pole alta los codos pegados y que sea un una extensión de tristes que no sea un movimiento completo de los hombros de los brazos ahora vamos a pasar a un circuito 2 con el que podemos combinar con este bueno aquí tenemos sentadillas squat lo podemos hacer con con barra o lo podemos hacer en múltiple a mí me gusta más en múltiplos web porque es más seguro y lo


más importante de este ejercicio como decía en vídeos anteriores es que la rodilla aquí la animación no está del
todo correcta que la rodilla no sobrepase la puntera vale para tener más equilibrio y no sobrecargar la
articulación tanto en este segundo ejercicio pues simplemente trabajamos los isquiotibiales llevando pues los talones arriba en este tercero trabajamos los gemelos a mí personalmente me gusta más trabajar los de esta forma en la prensa que poniéndonos carga en la espalda porque así la espalda no sufre y aquí trabajamos directamente gemelos luego de
todas formas en otra rutina sigue puesto el otro ejercicio para que lo veáis pero a mí este es el que más me gusta está menos sobre todo porque no carga la espalda no ni ningún otro otra parte del cuerpo de nos hace menos
luego el core pues en este ejercicio de codo a rodilla contraria y estirando la pierna hacia delante


bastante fácil que trabajamos sobre todo el abdomen la parte oblicua y por último en esta rutina si tenemos en el gimnasio esta máquina mejor porque podemos añadir peso y si no pues podemos hacer el ejercicio sin sin máquina lo vamos a hacer normal tumbados en el suelo llevando rodillas arriba y con dos arriba prácticamente juntando los estas dos rutinas estos dos circuitos
que acabamos de ver los podríamos combinar en la misma semana y ahora vamos a ver otros otros dos circuitos para cuando estos ya los hayamos hecho bastantes hayamos cambiado las series las repeticiones los descansos y demás tercer circuito y el tercero y cuarto es lo que decía el tercero y cuarto este es el número tres el cuatro son los que irán juntos este pues hacemos una combinación estos ya son ejercicios un poquito más avanzados que combinamos una sentadilla hacia atrás con un press de hombro con kettlebells o mancuerna vale esto ya que controlar un poco pero

CIRCUITOS DE FUERZA


eso es bastante bueno por eso porque combinamos varios ejercicios este segundo ejercicio igual son fondos pero con las manos juntas y los codos rozando los costados para trabajar de esta forma pues o concentrar más en los tríceps que también evidentemente trabajaremos los deltoides pectorales y demás ejercicio más específico de pectorales aperturas tumbado y si puede ser con con polea baja incluso casi mejor que con mancuernas a mí me gusta bastante más sobre todo por la seguridad que te da ya que sí poner mucha carga las mancuernas se te pueden caer encima con remo con los codos rozando los costados intentando ayudarnos lo menos posible es decir que la espalda no pase de los 90 grados no podemos tirarnos hacia atrás el objetivo es hacer una atracción con los brazos no con la espalda y por último curve veces pero con sentadillas vale nos decíamos que estos ya son ejercicios un poco más avanzados como siempre aquí se está mejor la animación las rodillas no sobrepasan las punteras vale por lo tanto tenemos más mayor equilibrio y menor carga en las articulaciones y por último el último circuito sentadillas pues con una pierna adelante la vamos a hacer con barra estos también son este ejercicio también el más avanzado porque hay que conseguir guardar el equilibrio además le añadimos el ejercicio específico de cuadritos en máquina ejercicio específico de discreto y viales que antes hemos visto y ejercicio específico de gemelos este es el que comentaba anteriormente que no es el que más me gusta porque si ponemos mucha carga sufre la espalda pero bueno si hacemos circuitos con con poca poca carga hay muchas repeticiones se puede hacer perfectamente y por último ejercicios para el core este ejercicio me gusta bastante es bastante complicado sobre todo al principio que simplemente pasarnos un fútbol que pese de las piernas a los brazos este otro que es simplemente mantener la postura sin llegar a apoyar las rodillas en ningún momento durante todo el ejercicio aunque hay baja pero no llegaría a tocar la rodilla con el suelo y por último un crunch con pole alta que el objetivo es intentar que la espalda como nos va a tirar la polera hacia arriba como máximo tenga la espalda recta como vemos ahí no nos vaya hacia atrás la zona lumbar que no se fuerce y bajar hasta prácticamente con los tobillos o con los codos tocar las rodillas y bueno esto ha sido todo espero que os sirva y si no pues podéis escribirme un correo a administrarla racionalmente apuntó

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies